Calisthenics Schema Voor Beginners

Thijmen van huffelen
2025-10-14T14:39:19+02:00

In dit artikel delen we twee calisthenics schema's speciaal voor de beginnende calisthenics atleet. Dit is een vervolg op ons eerdere blogbericht 'how to: starten met calisthenics'. Hierin bespraken we hoe je start met calisthenics en wat de vijf basis oefeningen zijn. In dit artikel zullen we uitleggen hoe je deze basisoefeningen verwerkt in een goed trainingsschema. We raden je daarom aan om eerst de 'how to: starten met calisthenics' te lezen voordat je begint aan dit artikel.

Calisthenics beginner schema #1

Het eerste calisthenics schema is een leuk en uitdagend schema dat anders in elkaar zit dan de meeste schema's. Het idee achter dit schema is dat je begint met een moeilijke variant van een oefening. Deze voer je zo vaak als mogelijk is uit zonder pauze te nemen. Wanneer je alles hebt gegeven en geen herhaling meer kunt uitvoeren, stap je over naar de makkelijkere variant van de oefening. In het schema is te zien dat je begint met de normale push-up (op handen en voeten) en vervolgens overstapt naar knie push-ups.

Oefening | Herhaling | Sets
Resistance Band Pull-ups | Max | 1
Australian Pull-ups | Max | 1
Push-ups | Max | 1
Knie Pus-ups | Max | 1
Bench Pistol Squats | Max | 1
Squats | Max | 1
(Tucked) L-Sit Hold | Max | 1
(Tucked) L-Sit Raises | Max | 1
Dips | Max | 1
Bench Dips | Max | 1

Calisthenics beginner schema #2

Het tweede calisthenics schema is een wat meer traditioneel trainingsschema. Het bevat vijf oefeningen. Je voert van elke oefening drie sets uit. Tussen iedere set houd je circa twee minuten rust.

Oefening | Herhaling | Sets
Australian Pull-ups | 12 | 3
Push-ups | 10 | 3
Bench Pistol Squats | 10 | 3
Bench Dips | 15 | 3
(Tucked) L-Sit Raises | 12 | 3